🍽️ 다이어트 중에도 포만감 유지! 저칼로리 레시피 5가지

다이어트를 할 때 가장 힘든 점은 배고픔을 참는 것입니다. 하지만 무작정 굶으면 신진대사가 느려지고, 오히려 요요가 올 가능성이 높아집니다. 낮은 칼로리지만 포만감을 오래 유지할 수 있는 음식을 섭취하면, 배고픔을 참지 않고도 건강한 다이어트를 지속할 수 있습니다.

오늘은 저칼로리이지만 포만감이 높은 다이어트 레시피 5가지를 소개하겠습니다. 이 레시피들은 단백질과 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지해주면서도 칼로리는 낮아 다이어트에 효과적입니다! 🥗🔥

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🥑 1. 그릭 요거트 프로틴 볼 (한 그릇에 약 250~300kcal)

✅ 재료

• 플레인 그릭 요거트 150g
• 블루베리 또는 딸기 50g
• 견과류(아몬드, 호두) 10g
• 치아씨드 1작은술
• 꿀 또는 스테비아 소량

🥣 만드는 법

1. 그릭 요거트를 그릇에 담는다.
2. 과일과 견과류를 올린다.
3. 치아씨드를 뿌리고 꿀(또는 스테비아)로 단맛을 추가한다.
4. 잘 섞어주고 5~10분 정도 둬서 치아씨드가 불어나도록 한다.

👉 포만감 포인트: 그릭 요거트의 단백질 + 치아씨드의 식이섬유가 배부름을 오래 유지시켜 줍니다!

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🥗 2. 닭가슴살 두부 샐러드 (한 그릇에 약 300kcal)

✅ 재료

• 닭가슴살 100g
• 두부 1/2모 (약 100g)
• 양상추 50g
• 오이, 토마토, 파프리카 (각 30g)
• 발사믹 식초 1큰술
• 올리브오일 1/2큰술
• 후추 약간

🥗 만드는 법

1. 닭가슴살은 삶아서 찢거나 구워서 한입 크기로 자른다.
2. 두부는 물기를 제거한 후 깍둑 썰기 한다.
3. 채소들을 씻어 적당한 크기로 썬다.
4. 모든 재료를 볼에 담고, 발사믹 식초와 올리브오일, 후추를 뿌려 섞어준다.

👉 포만감 포인트: 닭가슴살의 단백질 + 두부의 식물성 단백질 & 식이섬유로 오래 배부름을 유지할 수 있습니다!

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🍲 3. 곤약밥 김치볶음밥 (한 그릇에 약 250~280kcal)

✅ 재료

• 곤약밥 150g (곤약:일반쌀 = 7:3 비율 추천)
• 김치 50g (국물 제거)
• 닭가슴살 50g
• 달걀 1개
• 대파 10g
• 참기름 1작은술

🍳 만드는 법

1. 달걀을 스크램블 해서 따로 둔다.
2. 닭가슴살을 잘게 찢거나 썰어 준비한다.
3. 팬에 참기름을 두르고 대파를 볶아 파기름을 낸다.
4. 김치를 넣어 볶다가 곤약밥과 닭가슴살을 추가한다.
5. 마지막으로 스크램블한 달걀을 넣어 섞어주면 완성!

👉 포만감 포인트: 곤약의 풍부한 식이섬유 + 단백질로 칼로리는 낮지만 든든합니다!

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🥚 4. 오트밀 계란찜 (한 그릇에 약 180~220kcal)

✅ 재료

• 오트밀 30g (약 3큰술)
• 달걀 2개
• 물 또는 저지방 우유 100ml
• 소금 약간
• 후추 약간
• 쪽파 또는 김가루 토핑

🍳 만드는 법

1. 오트밀에 물(또는 저지방 우유)을 넣고 전자레인지에서 30초 돌려 불려둔다.
2. 달걀을 풀어 오트밀과 섞는다.
3. 소금, 후추를 넣어 간을 맞춘다.
4. 전자레인지에서 2~3분간 익히거나, 중불에 찜기로 익힌다.
5. 쪽파나 김가루를 뿌려 마무리!

👉 포만감 포인트: 오트밀의 식이섬유 + 계란의 단백질이 든든한 한 끼를 만들어줍니다!

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🥒 5. 아보카도 연어 또띠아랩 (한 개 약 300kcal)

✅ 재료

• 통밀 또띠아 1장
• 훈제 연어 50g
• 아보카도 1/2개
• 양상추 30g
• 양파 10g
• 그릭 요거트 1큰술 (소스 대용)
• 레몬즙 약간

🌯 만드는 법

1. 또띠아를 프라이팬에 살짝 구워준다.
2. 아보카도를 으깨고 레몬즙을 섞는다.
3. 또띠아 위에 양상추, 양파, 연어를 올린다.
4. 으깬 아보카도와 그릭 요거트를 바른다.
5. 또띠아를 돌돌 말아 반으로 잘라 완성!

👉 포만감 포인트: 아보카도의 건강한 지방 + 연어의 단백질이 포만감을 오래 유지해줍니다!

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🎯 결론: 배고픔 없이 건강한 다이어트 가능!

이제 다이어트 중에도 포만감을 유지하면서 맛있게 먹을 수 있는 레시피를 알게 되었습니다!
이 5가지 레시피는 낮은 칼로리지만 단백질과 식이섬유가 풍부해 오래 배부름을 유지할 수 있습니다.

📌 추가 TIP

✅ 물 많이 마시기 – 하루 2L 이상!
✅ 식이섬유 & 단백질 조합이 핵심!
✅ 소스 & 양념 최소화 (나트륨 줄이기)

배고픔 없는 다이어트, 오늘부터 실천해 보세요! 💪🔥