힙업을 목표로 스쿼트를 하고 있다면? 단순 반복보다 응용 동작이 더 효과적입니다. 엉덩이에 자극을 집중시키는 스쿼트 응용 3가지로 탄탄한 힙라인 만들어보세요!
✅ 스쿼트, 왜 엉덩이에 안 들어갈까?
✔ 스쿼트를 해도 허벅지만 땡긴다?
✔ 엉덩이에 자극이 잘 안 느껴진다?
✔ 힙업 효과가 없는 것 같다?
이건 자극 위치가 허벅지(대퇴사두근)로 몰리기 때문이에요.
스쿼트는 전신 운동이지만,
조금만 응용해도 힙 중심 자극으로 전환 가능합니다.
✅ 힙업 중심 스쿼트 응용 동작 3가지
1️⃣ 힙 브레이크 스쿼트 (Hip-Break Squat)
✔ 엉덩이를 먼저 접는 동작 → 힙 중심 자극 강화
방법
- 어깨 너비로 서서
- 엉덩이를 먼저 뒤로 빼며 앉기 (무릎보다 엉덩이가 먼저 움직임)
- 상체는 살짝 숙여도 OK
- 허벅지와 지면이 평행할 때까지 내려갔다가 천천히 올라오기
포인트
- 무게 중심은 발뒤꿈치
- 허리 아치 유지 + 엉덩이에 집중
횟수: 12~15회 × 2세트
2️⃣ 펄스 스쿼트 (Pulse Squat)
✔ 엉덩이 근육을 짧은 시간 고강도로 수축시키는 방식
방법
- 일반 스쿼트처럼 앉은 후
- 올라오지 않고 하단에서 위아래 10~15cm 짧게 흔들기
- ‘펄스’ 느낌으로 10초 유지 후 올라오기
포인트
- 하체의 탄성 유지 + 힙 고정 수축
- 엉덩이에 타는 듯한 느낌이 핵심!
횟수: 10펄스 × 3세트
3️⃣ 밴드 사이드 스쿼트 (Resistance Band Side Squat)
✔ 고관절 외전 + 힙 측면(중둔근) 자극 강화
방법
- 미니 밴드를 무릎 위에 착용
- 스쿼트 자세로 앉은 상태에서 좌우로 걷기
- 엉덩이와 허벅지 바깥쪽에 자극 집중
포인트
- 무릎 벌어짐 유지 + 상체 흔들림 최소화
- 엉덩이 옆 라인(힙딥 부위) 강화 효과
횟수: 좌우 5보 × 3세트
✅ 힙업 응용 스쿼트 루틴 예시 (15분 루틴)
| 순서 | 동작 | 세트/횟수 |
| 1 | 힙 브레이크 스쿼트 | 15회 × 2세트 |
| 2 | 펄스 스쿼트 | 10초 펄스 × 3세트 |
| 3 | 밴드 사이드 스쿼트 | 좌우 5보 × 3세트 |
| 마무리 | 누워서 힙 브릿지 20회 + 엉덩이 스트레칭 |
✅ 효과 ↑ 실천 팁
✔ 발뒤꿈치에 힘 집중
✔ ‘엉덩이에 힘이 들어가는 느낌’에 집중
✔ 상체를 약간 숙이는 건 괜찮지만 허리는 고정
✔ 세트 사이에는 가벼운 엉덩이 스트레칭 (비둘기 자세 등) 추천
✅ 필자의 후기
스쿼트를 100개씩 하던 시절엔
허벅지만 두꺼워졌는데,
이 응용 동작으로 바꾸고 나니
✔ 엉덩이 라인이 살아나고
✔ 옷태가 다르게 느껴졌어요.
자극 위치만 바꿔도 운동 효과가 달라집니다.
✅ ‘어디에’ 힘이 들어가느냐가 힙업의 핵심입니다
많이 하는 것보다,
엉덩이에 정확하게 자극을 주는 게 힙업의 핵심!
오늘부터는
단순 스쿼트보다
힙 중심 응용 동작 3가지로 루틴을 바꿔보세요.
운동 후 ‘힙 타는 느낌’이 온다면 성공입니다!
💬 여러분은 어떤 힙업 루틴을 실천하고 있나요?
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