🏋️ 올바른 자세로 스쿼트 하는 방법 – 무릎도, 허리도 지키는 기본기 루틴

스쿼트, 제대로 하고 계신가요? 무릎 통증 없이 하체를 단단하게 만들고 체형까지 교정되는 올바른 스쿼트 자세와 흔한 실수, 교정 팁을 정리했습니다. 홈트족이라면 필수 확인!

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✅ 스쿼트는 하체 운동이자, 전신 체형 교정 운동

많은 사람들이 스쿼트를 단순한 하체 운동이라 생각하지만,
사실 스쿼트는 골반, 코어, 등, 발목, 무릎까지 전신의 협응력이 필요한 복합 운동이에요.

하지만 잘못된 자세로 반복하게 되면
✔ 무릎 통증
✔ 허리 부상
✔ 골반 비대칭
✔ 허벅지만 두꺼워지는 역효과
가 생길 수 있어요.

💡 그래서 스쿼트는 "몇 번 하느냐"보다 "어떻게 하느냐"가 훨씬 중요합니다.

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✅ 올바른 스쿼트 자세 – 이렇게 하면 됩니다

✔ 준비 자세부터 하강, 정점, 복귀까지
✔ 하나하나 정확하게 인지하며 진행하는 것이 핵심!

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1️⃣ 스탠스 – 시작이 정확해야 결과도 좋다

• 발 너비: 어깨 너비 or 약간 넓게
• 발끝 방향: 약간 바깥쪽 (11자보다 살짝 벌어짐)
• 무게 중심: 발뒤꿈치와 중간, 앞꿈치엔 힘 X
• 등과 허리: 곧게 세우고, 복부 힘 약간 주기

✔ 거울 앞에서 발과 척추 정렬 상태를 꼭 확인하세요!

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2️⃣ 하강 동작 – ‘앉는다’가 아닌 ‘엉덩이를 뒤로 보낸다’

• 무릎보다 엉덩이가 먼저 움직인다!
• 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 내려가기
• 무릎은 발끝을 넘지 않도록
• 허리는 굽히지 않고, 시선은 정면 유지

📌 무릎이 안쪽으로 모이지 않게
→ 양쪽 무릎은 항상 발끝 방향과 나란하게 유지

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3️⃣ 하강 깊이 – 내 체형에 맞게 조절하기

• 초보자는 허벅지가 지면과 평행한 ‘평행 스쿼트’부터 시작
• 유연성이 충분하다면 엉덩이를 무릎 아래까지 내려가는 ‘딥 스쿼트’ 도전 가능

✔ 허리 말림(둥글게 말리는 것)이 생기면 그 아래로는 무리 NO!

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4️⃣ 상승 – 발바닥 전체로 바닥 밀기

• 발뒤꿈치로 바닥을 밀며 올라오기
• 올라올 때 엉덩이 힘을 꽉 주면서 마무리
• 무릎을 완전히 펴지 말고 살짝 구부러진 상태 유지
• 척추 곧게, 고개 정면, 복부 힘 유지

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✅ 흔한 실수 체크 리스트

잘못된 동작	문제점	교정 팁
무릎이 안으로 모임	무릎 관절 손상	발끝과 무릎 방향 일치시키기
발뒤꿈치 들림	체중 앞쪽 쏠림 → 불균형	발바닥 전체 밀착 + 발가락 살짝 들어보기
허리가 굽음 or 꺾임	허리 통증 유발	가슴 열고 복부 힘 유지
고개가 아래로 떨어짐	등 말림 연결	정면 바라보며 자세 고정

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✅ 초보자를 위한 실전 루틴 구성 (5분 홈트 루틴)

동작	횟수/시간	목적
벽에 기대 스쿼트 연습	1분	척추 정렬 훈련
½ 스쿼트 (하강 50%)	10회 × 2세트	기본 자세 훈련
풀 스쿼트 (하강 90%)	8~10회	하체 자극
마무리 스트레칭 (햄스트링/엉덩이)	2분	회복 + 부상 예방

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✅ 실천 팁 – 스쿼트를 잘하려면?

✔ 발과 무릎의 방향을 의식하는 것만으로도 자세 50% 개선
✔ 복부와 엉덩이에 힘을 주는 감각을 익히기
✔ 무릎 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 하강 범위 줄이기
✔ 거울 앞 자세 체크는 꼭 필수!

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✅ 필자의 한 줄 팁

처음엔 무릎 아프고 허벅지 당겼는데,
자세만 제대로 잡아도 훨씬 덜 힘들고, 더 탄탄하게 자극 오는 게 느껴져요.

스쿼트는 많이 하는 게 아니라,
제대로 한 번이라도 하는 게 중요해요.

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✅ 스쿼트는 자세가 전부입니다

스쿼트는 하체를 만드는 운동이 아니라,
전신을 정렬하고 강화시키는 기본 운동이에요.

자세만 바르게 잡아도
✔ 하체라인 정리
✔ 골반 교정
✔ 복부 강화까지 한 번에!

지금 거울 앞에서,
당신의 스쿼트 자세부터 점검해 보세요.

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💬 당신은 스쿼트할 때 어떤 실수를 하고 있었나요?
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